(아시아투데이= 임용순 기자) 최근 마라톤이나 인라인, 걷기 운동 등을 좋아하는 사람들이 더욱 늘고 있는 가운데, 마라톤의 경우 전국적으로 동호회가 1천200여개가 넘는 등 마라톤을 즐기는 인구만 2백만명을 넘는 것으로 추산되고 있다.

이와 함께 가을을 맞아 마라톤 시즌이 시작되면서 전국 단위로 다양한 마라톤 대회들이 개최될 예정이다.

기본적인 운동시간 조차 부족한 아마추어들이, 직장이나 학교 등 바쁜 일상 속에서 시간을 내어 마라톤을 대비한 운동을 하는 것이 여간 어려운 일이 아니다.

이에, 오는 11월4일 뉴욕시티마라톤대회 본격 출격을 앞두고 있는 ‘road to nyc’ 일반 도전자 프로젝트팀(감독 권은주)을 후원하고 있는 스포츠 전문 브랜드 아식스에서 일상에서 틈틈이 연습할 수 있는 마라톤 워밍업 비법을 소개한다.

워밍업으로 부상 막고 유연성 길러

마라톤을 하면서 가장 중요한 것이 부상을 입지 않도록 운동하기 전과 후 스트레칭, 즉 워밍업에 쿨다운을 해주는 것이 중요하다.

본격적인 훈련을 하기 전 충분한 스트레칭을 통해 몸을 풀어준 후 뻣뻣해진 근육과 몸을 풀어줌으로써, 부상 예방 및 몸의 유연성을 높여줄 수 있다. 하지만 마라톤 훈련을 대비한 운동 시간이 부족한 직장인이라면, 많은 업무와 잔업을 이유로 시간을 내기 어려우므로 일상생활 속에서 충분한 스트레칭을 꾸준히 해주는 것이 필요하다.

출퇴근 길 발끝으로 서 있기만 해도 운동

아침, 저녁 출퇴근시 버스 및 지하철에서 발끝으로 서는 동작을 해보자. 근력이 부족한 사람에게는 발목과 종아리 근육을 단련시키는 데에 좋다.

정류장에서도 다른 사람의 눈을 의식하지 말고 스쿼트를 시도해보자. 가장 기본적인 하지운동이며, 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 골고루 근육운동이 가능하다. 특히 허벅지 앞쪽의 근육이 없는 사람에게 적합하다.

직장에서는 사무실 책상에 앉아 일을 할 때, 가끔씩 목을 풀어주고, 양팔을 깍지 껴서 좌우로 풀어주면 좋다. 고관절이 아플때는 고관절 스트레칭으로 한쪽 발목을 무릎위에 올려놓고 2~3분 양쪽 번갈아가며 해준다. 이 때 의자에 앉은 상태에서 발 뒤꿈치를 천천히 올렸다 내린다. 종아리에 힘을 꽉 주고 1세트에 30회를 반복한다. 생각날 때 마다 반복할 수 있어서 더욱 효과적이다.

또 계단을 이용해 스트레칭을 할 경우, 왼쪽 다리를 위 계단에 놓고 오른쪽 다리는 아래 계단 바닥에 발꿈치를 댄다. 오른손은 왼쪽 허벅지 위쪽에, 왼손은 허리에 두고 오른쪽 발꿈치를 바닥에 댄 상태에서 체중을 앞으로 이동한다.

왼쪽 다리는 대퇴사두근을, 오른쪽 다리는 아킬레스건과 종아리에 힘을 준다. 다리를 바꿔 같은 방법으로 실시하면 된다.

rtn 도전자인 안계룡씨(건축업 · 31세)는 “뉴욕시티마라톤대회가 점점 가까워질수록 훈련 강도 또한 높아지고 있어, 그만큼 평상시의 스트레칭이 훈련하는데 많은 도움이 된다”며 “전문 마라톤 선수는 아니지만 마라톤을 좋아하는 아마추어로서 항상 즐겁고 행복하게 달리는 것이 가장 큰 워밍업”이라고 밝혔다.

가정에서는 벽, 수건 활용해 운동

집안에서 장딴지 근육을 강화시키고자 할 때는, 뒷발바닥이 바닥에서 떨어지지 않게 유지하면서 몸을 벽쪽으로 10초간 밀착하거나 수건을 이용해 스트레칭을 한다.

또한 무릎 사이에 비치볼이나 두꺼운 베개를 넣고 무릎을 누름으로써 고관절내전근을 강화할 수 있다. 10초 정도 힘주고 5~10회 정도 반복해준다.

고관절 외전근은 양손을 허리에 올리고 한쪽 발로 서서 딛고 있는 다리를 10초간 구부리고 있다가 편다. 고관절은 골반과 대퇴골을 잇는 관절로, 팔로 치면 어깨 관절에 해당된다.

이와 함께 벽을 짚고 앉았다 일어서기를 반복하며, 엉덩이와 허벅지 근육 운동을 한다. 손을 벽에 대고 발은 어깨 넓이로 벌이고 무릎을 90도 가량 구부려 천천히 앉아 10초를 버틴다.

고3 수험생은 둔 지연주씨(공인중개사 · 42세)는 “집안에서 가족들을 위한 식사준비를 할 때도 종아리를 들어 올리는 운동에서부터, 청소에 이르기까지 스트레칭 하듯이 즐겁게 하고 있다”며 “틈틈히 시간내서 하는 운동이 본격적으로 마라톤에 도전하는 사람들에게는 가장 좋은 워밍업”이라고 말했다.

의료계의 전문가는 “지나친 운동이나 피로로 다리에 통증이 있을 경우, 먼저 차가운 물수건이나 얼음주머니로 아픈 부위를 냉찜질하고 부기와 통증이 가라앉으면 혈액순환을 촉진시키는 온찜질을 해주면 좋다”고 밝혔다.


임용순 기자 yslim@asiatoday.co.kr